担心健身没效果,千万别犯这些错!

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发布时间:2018-06-12 18:32

担心健身没效果,千万别犯这些错!

2018-06-12 17:13来源:囚徒健身增肌/健身/减脂

原标题:担心健身没效果,千万别犯这些错!

汗流了很多,却迟迟没有效果,很多健友都有遇到这种情况。下面详细的整理了一些健身应该注意的问题,无论增肌减脂都适用。

1不会热身

这是最普遍的问题之一,很多健友一上来就开始练,但热身是健身过程中的一个重要环节。热身不但能增强身体运动能力、提高运动表现,更能大大减少受伤的概率。

下面推荐一个不错的热身动作,开合跳,身体微微出汗就可以。

然后做一些基础的拉伸练习,另外力量练习需要从中低重量开始,慢慢往上加。

2训练强度太低

如果需要增肌,力量训练的重量选择很重要,一般选择8-12rm(最大重复次数)的重量为最佳重量;而组数一般为3-4组;每次训练选择7个左右动作。

如果需要减脂,不管是有氧还是HIIT都需要有一定强度。

HIIT是较剧烈运动,如果做的太温柔效果甚至不如纯有氧。HIIT心率是最重要的指标,一般会达到最大心率(220-年龄)的80-90%以上。

而有氧减脂最好也能将心率提高至最大心率60-70%,而且要坚持30-40分钟,纯有氧搭配一些HIIT和徒手力量练习减脂效果会更好。

3动作不标准

动作不标准不但会导致健身效果差,刺激不到目标肌群,更可怕的是会让你受伤。标准的动作是任何健身运动的前提,但健身动作很多,可以在后台回复”健身资料“下载肌肉锻炼图解进行参考。

4关于饮食

这应该是最头疼的一个问题,饮食控制也是一个难点,光练不会吃会让健身效果大打折扣。下面是几点饮食的建议:

吃多少给一个简单的建议,增肌比平时饮食多出10-20%,减脂比平时饮食少出10-20%。

无论增肌减脂,尽量选择天然食品。

把握营养均衡,下面是参考表。

5关于休息

不管上班多忙,务必保证充足睡眠,在睡眠状态下,人体代谢以同化作用为主,从而使人体的精力和体能得到恢复,每天7小时睡眠是底线。

6不爱喝水

对减脂而言,喝水能提高代谢,让你减脂速度增加;对增肌则更重要,要知道,肌肉百分之七十都是水。因此建议每天6-8杯水,而且不要等到口渴再喝水。

7不会记录

这点也很重要,如果只是简单的按体重来衡量健身效果那就错了。建议定期为自己肌肉维度和皮脂厚度做一个简单的测量。只有在知道自己健身是否有效才能更好的调整健身计划。

健身没效果,基本都存在这些问题,只有找到自己的问题,才会让你事半功倍。

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

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